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Calculadora de Calorías Diarias — Herramienta Gratuita¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Diario Total). Es el número total de calorías que tu cuerpo quema a lo largo del día, combinando todas las fuentes de gasto energético: mantener los órganos funcionando en reposo (TMB), digerir los alimentos (efecto térmico de los alimentos) y todo el movimiento físico, desde caminar hasta el ejercicio estructurado.
El TDEE no es un número fijo — cambia a medida que varía tu peso, edad y nivel de actividad. Por eso es importante recalcularlo periódicamente, especialmente tras cambios significativos en la composición corporal o el estilo de vida.
Conocer tu TDEE te da un punto de partida científicamente fundamentado para establecer objetivos calóricos. Comer a la altura de tu TDEE mantiene tu peso. Comer por debajo crea un déficit que conduce a la pérdida de grasa con el tiempo. Comer por encima crea un superávit que favorece la ganancia muscular.
¿Qué es la TMB y cómo se calcula?
La TMB — Tasa Metabólica Basal — es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar las funciones básicas de mantenimiento de la vida en reposo completo: respirar, hacer circular la sangre, producir células y regular la temperatura. Representa aproximadamente el 60–70% del gasto energético diario total para la mayoría de las personas.
La fórmula más ampliamente validada para estimar la TMB es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Por ejemplo, una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 65 kg tendría una TMB de: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal por día.
La TMB por sí sola no es suficiente para planificar tu dieta, ya que solo tiene en cuenta las calorías en reposo. Tu TDEE siempre será mayor que tu TMB.
Multiplicadores de actividad
Para convertir la TMB en TDEE, multiplica tu TMB por un factor de actividad que refleje mejor tu semana habitual:
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días/semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días/semana | 1,55 |
| Activo | Ejercicio intenso 6–7 días/semana | 1,725 |
| Muy activo | Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día | 1,9 |
Usando el ejemplo anterior (TMB = 1.370 kcal), una mujer ligeramente activa tendría un TDEE de aproximadamente 1.370 × 1,375 = 1.884 kcal por día.
La mayoría de las personas subestima lo sedentarias que son. A menos que hagas ejercicio deliberadamente la mayoría de los días de la semana, el multiplicador sedentario o ligeramente activo suele ser el punto de partida más preciso.
Cómo usar el TDEE para tus objetivos calóricos
Una vez que conoces tu TDEE, puedes establecer un objetivo calórico acorde con tus metas:
- Mantenimiento del peso: Come a la altura de tu TDEE. Tu peso se mantiene estable con el tiempo.
- Pérdida de grasa: Come por debajo de tu TDEE (déficit calórico). Un déficit moderado es generalmente sostenible y preserva mejor la masa muscular que la restricción agresiva. El tamaño del déficit adecuado depende de tu situación individual — consulta a un profesional de la salud para orientación personalizada.
- Ganancia muscular: Come por encima de tu TDEE (superávit calórico). Un superávit modesto minimiza la acumulación innecesaria de grasa mientras proporciona la energía necesaria para la síntesis muscular.
Estos objetivos calóricos son estimaciones iniciales, no garantías. Los resultados reales dependen de la precisión del cálculo de tu TDEE, de la constancia con la que registres la ingesta de alimentos, de la variación metabólica individual y de otros factores. Considera tu TDEE como una línea de base a refinar a lo largo de varias semanas de seguimiento, no como una verdad fija.
Consejos para un cálculo preciso del TDEE
- Usa medidas corporales precisas. La TMB es muy sensible al peso. Usa una medición de peso reciente y precisa: pésate por la mañana después de ir al baño para obtener la lectura más consistente.
- Sé honesto sobre tu nivel de actividad. Elegir un multiplicador de actividad más alto que el de tu estilo de vida real infla tu TDEE. En caso de duda, empieza con un multiplicador más bajo y ajusta según los resultados reales.
- Recalcula periódicamente. Si tu peso cambia más de unos pocos kilogramos, o tu nivel de actividad cambia significativamente, recalcula tu TDEE para mantener preciso tu objetivo calórico.
- Registra durante al menos dos semanas. Las fluctuaciones diarias de peso (por retención de agua, volumen de alimentos, hormonas) pueden ser engañosas. Compara tu ingesta calórica real con las tendencias de peso durante dos o más semanas para obtener una imagen significativa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo tu tasa metabólica basal (TMB) más las calorías quemadas mediante actividad física y digestión. Es el número que comparas con tu ingesta de alimentos para saber si estás en déficit, en mantenimiento o en superávit.
¿Qué es la fórmula Mifflin-St Jeor?
La fórmula Mifflin-St Jeor calcula la TMB como: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 para hombres, o −161 para mujeres. El TDEE se calcula luego multiplicando la TMB por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). Se considera una de las ecuaciones de TMB más precisas para la población general.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit calórico — comer menos de lo que indica tu TDEE — conduce a la pérdida de peso con el tiempo. El déficit adecuado depende de factores individuales como el peso inicial, el estado de salud y los objetivos. Consulta a un profesional de la salud o a un dietista titulado para obtener orientación personalizada en lugar de aplicar un número único para todos.
¿El TDEE es lo mismo que la TMB?
No. La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo solo para mantenerte con vida. El TDEE añade las calorías quemadas mediante todas las actividades diarias — caminar, hacer ejercicio, incluso digerir alimentos — por encima de la TMB. El TDEE siempre es mayor que la TMB. Para la mayoría de las personas, el TDEE es entre un 20 y un 90% más alto que la TMB dependiendo del nivel de actividad.
Conclusión
Entender tu TDEE te proporciona un punto de partida fiable y basado en la ciencia para gestionar tu nutrición. Combinando la fórmula de TMB de Mifflin-St Jeor con el multiplicador de actividad adecuado, obtienes una cifra calórica diaria que puedes usar para establecer objetivos significativos de pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento. Usa nuestra calculadora de calorías diarias gratuita para obtener tu número en segundos — sin registro.
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