Introduce tu edad para ver tus 5 zonas de entrenamiento al instante.
| Zona | Nombre | Rango FC | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Introduce tu edad para calcular las zonas | |||
Conocer tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca te permite ajustar el nivel de esfuerzo en cada sesión. Introduce tu edad y esta herramienta calcula al instante tus 5 zonas usando la fórmula estándar 220 − edad. Para resultados más personalizados, activa la fórmula de Karvonen e introduce tu FC en reposo.
El método más habitual usa la FC máxima estimada con la fórmula FC máx = 220 − edad. Cada zona es un rango porcentual de ese valor, con umbrales en 50%, 60%, 70%, 80%, 90% y 100%.
La fórmula de Karvonen (o de la reserva cardíaca) incluye tu FC en reposo para obtener zonas más precisas: FC objetivo = (FC máx − FC reposo) × % + FC reposo. Al tener en cuenta el nivel de forma individual, los valores resultantes son ligeramente más altos y más ajustados a tu realidad.
La Zona 2 (60–70% de la FC máx) es la llamada zona de quema de grasas porque el organismo utiliza principalmente los lípidos como combustible a esta intensidad. Las carreras largas y suaves en Zona 2 construyen la base aeróbica sin el coste de recuperación del entrenamiento de alta intensidad.
Mídela por la mañana antes de levantarte. Cuenta los latidos durante 60 segundos (o 30 segundos × 2). Una FC en reposo normal para adultos es 60–80 ppm; los corredores entrenados suelen tener valores de 40–55 ppm.
Es una estimación útil, pero la FC máxima individual puede variar ±10–20 ppm respecto a la fórmula. Para mayor precisión, puedes medir tu FC máxima real en una prueba de esfuerzo supervisada y usar la opción de FC máx personalizada de esta calculadora.